Sağlıklı bir uyku, kaliteli bir yaşam sürmemiz adına oldukça önemlidir. Uyku getiren şeyler listemizde yer alan yiyecek, içecek ve yöntemler, uyku kalitenizi artırmakta ve daha rahat uyumanıza olanak sağlamaktadırlar. Uyku sürecinde sizlere yardımcı olacak bu şeyler, uyku düzeninizi daha rahat oturtmanıza da olanak tanıyacaklardır.
Uyku getiren şeyler, vücudumuzda girdiği tepkimeler sonucunda, sakinleştirici ve yatıştırıcı etki göstermektedirler. Gösterdikleri sakinleştirici ve yatıştırıcı etkiler sayesinde, kişiye daha rahat uyuma olanağı tanırlar. Daha kaliteli bir uyku, daha sağlıklı ve daha enerjik bir yaşamın kapılarını kişiye aralamaktadır.
Uyku Getiren Şeyler: İçecekler
Kimi içecekler uykuya olumsuz etki yapar. Kimi içecekler ise uykumuzun gelmesine olanak tanır. Uyku getiren şeyler arasında yer alan içecekler, sakinleştirici etkileri sayesinde, kişinin uyku aşamasına daha rahat biçimde geçmesine olanak tanırlar.
Özellikle yatmadan hemen önce içeceğiniz içecekler ile uykunuz arasında ciddi bir bağ bulunmaktadır. Eğer yatmadan önce uyarıcı özelliklere sahip içecekler içerseniz, uyku sürecine geçmeniz oldukça zor olacaktır. Uyarıcı içecekler yerine içebileceğiniz uyku getiren içecekler listesi:
1) Ilık Süt
Onlarca yıldır uyumaya yardımcı olarak kullanılan ılık süt, listemizin ilk sırasında yer alıyor. Uyku getiren şeyler listemizdeki en geleneksel içecek, ılık süttür. Ilık süt bol miktarda, triptofan amino asidi içermektedir. Triptofan, bol karbonhidrat içeren yemeklerde de bulunmakta ve bu sebeple insanlar yemekten sonra uyku gelmesi problemiyle karşılaşmaktadırlar.
Triptofan bazlı yiyecek ve içecekler tüketildiği zaman, bu yiyecek ve içecekler, uyku hormonu olan melatonine dönüşmekte ve uyku süreci tetiklenmektedir.
2) Badem Sütü
Yapılan araştırmalara göre, beyinde bulunan serotonin hormonu, uykunun başlamasına teşvik edici olabilmektedir. Serotonin hormonunun tetiklenmesi ise badem sütünde bulunan tripofan sayesinde gerçekleşmektedir. Badem sütü aynı zamanda yoğun miktarda magnezyum içerir. Magnezyumun ise uykuyu oldukça ciddi derecede destekleyen bir besindir.
3) Maltlı Süt
Maltlı sütün içerisinde yer alan bileşenler sayesinde, maltlı süt içen kişiler, daha rahat ve daha kolay biçimde uyurlar. Uyku getiren içecekler içerisinde bulunan maltlı sütün içerisinde; B vitamini, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi bileşenler bulunur. Bu bileşenler de maltlı sütü, yatmadan önce harika bir uyku yardımcısı konumuna getirmektedirler.
4) Saf Hindistan Cevizi Suyu
Saf hindistan cevizi suyunun içeriğinde yer alan bileşenler, kas gevşemesine ve stres seviyesinin azalmasına yardımcı olmaktadır. Bu bileşenler; B vitamini, potasyum ve magnezyumdur. Potasyum ve magnezyum ile kas gevşeme oranınız artar. B vitamini sayesinde de stres seviyeniz ciddi oranda düşer. Böylelikle oldukça sakin bir biçimde uyku aşamasına geçebilirsiniz.
5) Muzlu Smoothieler
Geceleri uyumadan hemen önce hazırlayabileceğiniz sağlıklı smoothieler sayesinde, daha rahat bir uyku çekebilirsiniz. Bu sayede oldukça önemli olan gece uykunuza daha kolay biçimde geçiş yapabilirsiniz. Muzlu smoothie oldukça kolay hazırlanabilen bir içecek olduğu için, canınız her çektiğinde bu içeceği hazırlayabilirsiniz.
Uyku getiren içecekler muzlu smoothie için, badem yağı, süt ve muz ihtiyacınız olan tüm malzemelerdir. Bu malzemeleri, bir mikser yardımı ile karıştırırsanız, muzlu smoothie hazırlamış olursunuz. Muzlu smoothielerin içerisinde, kas gevşemesine yardımcı olan potasyum ve magnezyum bulunmaktadır. Aynı zamanda bu smoothie, geceleri abur cubur yeme alışkanlığınızın önüne de geçer.
6) Tart Kiraz Suyu
2010 yılında Tıbbi Gıda Dergisi’nde (Journal of Medicinal Food) yayımlanan bilimsel çalışmaya göre, tart kiraz suyu içmenin, uykusuzluk problemine iyi geldiği kanıtlanmıştır. Yapılan araştırmaya göre 16 ounces (473.176 ml) tart kiraz suyu içmek, insomnia adı verilen uykusuzluk problemine oldukça iyi gelmektedir.
Uyku getiren şeyler arasında yer alan tart kiraz suyunu, Google üzerinden arama yaparak satın almanız mümkündür.
7) Uyku İçin Bitki Çayları
Kimi çaylar içtiğiniz zaman uykunuzu açarken, kimileri ise içtiğiniz zaman uykunuzu getirir. Buraya tıklayarak sizler için önceden hazırlamış olduğumuz 13 adet uyku getiren bitki çayları listesinin detaylarına ulaşabilirsiniz.
Çayları sıralayacak olursak:
- Limon balsımı çayı,
- Çarkıfelek çayı,
- Rezene çayı,
- Şerbetçi otu çayı,
- Melisa çayı,
- Ihlamur çayı,
- Nane çayı,
- Gotu kola çayı,
- Kediotu çayı,
- Lale çayı,
- Lavanta çayı,
- Manolya çayı,
- Papatya çayı,
Bu çaylar uyku getiren şeyler listemizde yer alan çaylardır.
Uyku Getiren Şeyler: Yiyecekler
Yiyeceklerin içerisinde yer alan pek çok kimyasal, amino asit, enzim, hormon ve besin çeşidi, uyku döngüsünü düzenlemek ve kişiyi uykuya teşvik etmek amacıyla çalışmaktadırlar. Uyku getiren şeyler listemizde yer alan yiyeceklerin içerisinde:
- Triptofan,
- B vitamini,
- Serotonin,
- Melatonin,
- Gama aminobütirik asit (GABA),
- Potasyum,
- Kalsiyum,
- Magnezyum,
- Piridoksin,
- Histamin,
- Asetilkolin,
- Folik asit,
- Antioksidanlar,
- D vitamini,
- Çinko,
- Bakır,
Gibi kimyasallar, mineraller, vitaminler ve hormonlar yer almaktadırlar.
Uyku getiren yiyecekler listesi:
1) Yağlı Balık
Yağlı balık türlerinin tüketilmesi, uykuya pozitif yönde etki etmektedir. Çünkü yağlı balık türlerinin içerisinde bol miktarda D vitamini ve omega-3 bulunmaktadır. D vitamini ve omega-3 besinleri, serotonin hormonunun düzenlenmesine yardımcı olurlar. Serotonin ise uyanıklık ve uyku döngüsünün kurulmasının büyük kısmından sorumlu hormondur.
2) Vişne
Vişne yemenin uykuya faydası, sandığınızdan çok daha fazla. Uyku getiren yiyecekler arasında yer alan vişnenin içerisinde bulunan besinler; melatonin, triptofan, potasyum, serotonin gibi uykuya yardımcı olan besin değerleridir. Aynı zamanda vişnenin içerisinde, C vitamini, lif ve E vitamini de bulunmaktadır.
2018 yılında yapılan bilimsel bir araştırmaya göre, vişne tüketimi ile daha kaliteli bir uyku arasında bağlantı bulunmuştur. Uyku haricinde, iltihap giderme, bilişsel aktivitelerde farkındalığı artırma gibi özellikler, vişnenin faydaları arasında yer almaktadır.
3) Badem
Badem, içerdiği melatonin hormonu sayesinde, uykuya pozitif etki yapmaktadır. Aynı zamanda bademin içerisinde, magnezyum ve kalsiyum minerallerinin de bulunduğu bilinmektedir. Magnezyum ve kalsiyum, kas gevşemesine ve uykuya olumlu yönde katkı yapan iki mineraldir.
Badem içeriği nedeniyle aynı zamanda oldukça sağlıklı bir atıştırmalıktır. Düşük şeker oranı ve içerisinde bulunan kaliteli yağlar sayesinde, kişinin sağlığına da olumlu yönde etki etmektedir.
4) Ceviz
Cevizin içerisinde bulunan, melatonin, serotonin, magnezyum ve benzeri bazı bileşikler sayesinde ceviz, uykuyu teşvik etmektedir. Uyku getiren şeyler listemizde önemli bir yere sahip olan cevizin 100 gramının içerisinde bulunan bazı besin değerleri:
- 98 mg kalsiyum,
- 98 mikrogram folat,
- 441 mg potasyum,
- 158 mg magnezyum,
100 gram ceviz içerisinde bulunan ve uykuyu teşvik eden besin değerleridir. Cevizin içerdiği besin değerlerine bakılarak, uykuya büyük ölçüde katkı bulunduğu düşünülmektedir. Ancak ceviz ile pozitif uyku arasında bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır.
5) Marul
Marulun kendisi ve marul tohumunun yağı, uykusuzluğa iyi gelmesiyle bilinmektedir. İyi bir gece uykusunu teşvik eden marul, kimilerine göre, yatıştırıcı etkiye de sahiptir. Marul ile ilgili yapılan araştırmaların sonucunda, araştırmayı yapan kişiler, marulun sakinleştirici etkisinin laktusin adı verilen bileşikten kaynaklandığını düşünmektedirler.
Uyku getiren şeyler sıralamamızda yer alan marulun, uyku ile ilişkisi 2013 ve 2017 yıllarında bilimsel olarak incelenmiştir. 2013 yılında yapılan bilimsel araştırmaların sonucunda marulun içerisinde yer alan n-bütanol fraksiyon preparatlarının, farelerin uyku süresinde artış ve farelerin uykuya dalma süresinde kısalma yaptığı gözlemlendi.
2017 yılında yapılan bilimsel araştırma sonucunda ise; marulun farelerde yalnızca uyku süresini artırmak ile kalmadığı, aynı zamanda hücre iltihaplanmalarını azaltıp, uyku sorunları sonucunda oluşan stresten kaynaklı hastalıklara karşı koruduğu da belirlendi.
Yani marul tüketimi yapmak ile uyku arasında oldukça pozitif bir bağ bulunmak ile birlikte, marul tüketimi sayesinde, vücutta bulunan iltihapların daha hızlı iyileştiği ve stresin azaldığı da gözlemlenmektedir.
6) Beyaz Pirinç
Yapılan bilimsel araştırmaların sonucunda, beyaz pirinç tüketimi ile uyku arasında pozitif bir bağ bulunmuştur. 1848 katılımcı ile gerçekleştirilen bilimsel çalışma sonucunda; beyaz pirinç tüketiminde bulunan kişilerin, daha uzun uyku süresine sahip olduğu gözlemlenmiştir.
Uyku Getiren Şeyler: Metotlar
Uykunuzun gelmesi için uygulayabileceğiniz bazı metotlar bulunmaktadır. Birazdan sizlere vereceğimiz metotlar sayesinde, uykunuzun daha kaliteli olmasını, daha rahat uykuya dalmanızı ve daha kolay uykunuzun gelmesini sağlayabilirsiniz.
Uyku getiren şeyler metotlar listesi:
1) Sıcaklığı Düşürmek
Uyumanızı daha kolay hale getirmek istiyorsanız, oda sıcaklığını düşürmeyi denemelisiniz. Oda sıcaklığını 15.6 ile 19.4 derece arasında tutmak, uyumanızı daha kolay hale getirecektir. Oda sıcaklığı haricinde, uyumadan önce alınacak ılık bir duş, uykuya geçmenizde sizlere yardımcı rol oynayacaktır. Bunun nedeni ise ılık duştan sonra vücudunuzun giderek soğuması ve beyninizin uykuya geçme sinyalinde bulunmasından kaynaklanmaktadır.
2) Belirli Bir Uyku Düzenine Sadık Kalmak
Birçok kişinin deneyimlerine göre, belirli bir uyku düzenine sadık kalmak, kişinin daha erken uykuya dalmasına yardımcı olmaktadır. Uyku getiren şeyler metotlar listemizde yer alan bu madde ile uyku ile aranızdaki bağı kuvvetlendirebilirsiniz.
Belirli bir uyku düzenine sadık kalmanın, uyuma üzerindeki pozitif etkisi çoğunlukla sirkadiyen ritmi ile alakalıdır. Sirkadiyen ritmi, vücudumuzun gün içerisinde uyku ile uyanıklık arasında geçirdiği süreyi düzenleyen sistemdir. Eğer sürekli düzenli saatlerde uyuyup uyanırsanız, uykuya dalmak, sizler için daha kolay bir süreç haline gelecektir.
3) Yoga ve Meditasyon
Yoga ve meditasyon yaparak, kendinizi sakinleştirebilir ve stresten uzak tutabilirsiniz. Sakinleşmek ve stresten uzak durmak, kişinin daha rahat uyumasına olanak tanıyacaktır. Yoga ve meditasyon gibi zihni rahatlık oluşturan eylemlerin, uykuya pozitif yönde katkıda bulunduğu bilinmektedir. Uyku getiren şeyler arayışındaysanız, yoga, meditasyon ve diğer sakinleştirici zihin egzersizlerini deneyimleyebilirsiniz.
4) Uyku Getiren Müzikler
Yapılan araştırmalara göre rahatlatıcı müzikler dinlemek, kişinin kaliteli bir derin uyku almasına katkıda bulunmaktadır. 24 genç üzerinde yapılan araştırmaların sonucuna göre yatıştırıcı müzik dinlemenin, derin uykuyu desteklediği gözlemlenmiştir. Uyku getiren müzikler arayışındaysanız, Budist müziklerini tercih edebilirsiniz. Özellikle Budist ilahilerinin, yatıştırıcı ve sakinleştirici etkisi olduğu belirlenmiştir.
Uyku getiren şeyler listemizde yer alan müzik dinleme ile ilgili bir başka araştırma daha bulunmaktadır. Bu araştırmada ise 50 katılımcı arasından kimilerine, uyumadan 45 dakika önceden başlanarak, rahatlatıcı müzik dinlettirilmiştir. Rahatlatıcı müzik dinleyen kişilerin, dinlemeyen kişilere nazaran, daha dinlendirici ve daha derin bir uyku uyudukları gözlemlenmiştir.
5) Gün Ortası Egzersizi
Yatmadan önce egzersiz yapmanız, uykunuzu olumsuz yönde etkilese bile, gün ortasında egzersiz yapmanızın, uykunuz üzerinde ciddi faydaları bulunmaktadır. Fiziksel egzersizler sonrasında, beyindeki serotonin hormon seviyeleri ideal seviyelere gelmekte ve kişi stresini atmaktadır. Bu nedenle gün içerisinde fiziksel egzersiz yapmak, kişinin uyku kalitesini artırmaktadır.
Ancak egzersizi uyumadan hemen önce yaparsanız, uykuya dalmada güçlük çekebilirsiniz. Bunun için egzersiz yapacağınız zamanları daha önceden planlayarak, gün ortasında yapmanız tavsiye edilmektedir.
6) Aroma Terapiler
Aroma terapiler sayesine kişinin, daha kolay biçimde uyku sürecine geçtiği gözlemlenmektedir. Aroma terapiler genel olarak, uçucu özelliğe sahip olan yağlar ile yapılmaktadır. Bu yağlar sayesinde, aroma terapinin uygulandığı kişinin rahatlamasına olanak tanınır. Uyku getiren şeyler arasında yer alan aroma terapileri deneyerek, daha kolay uyuma şansınızı artırabilirsiniz.
7) 4-7-8 Metodu
4-7-8 metodu adı verilen metot, uyumaya oldukça yardımcı olmaktadır. Dr. Andrew Weil’in geliştirmiş olduğu 4-7-8 metodu oldukça basit olmasına rağmen, uyku için oldukça etkili bir yöntemdir. Uyku getiren şeyler arasında yer alan 4-7-8 metodunun uygulanışı:
- İlk olarak dilinizi, üst ön dişlerinizin arkasına koyun.
- Ardından dilinizin konumunu bozmadan, ağzınızdan nefes verin.
- Daha sonra ağzınızı kapatın ve içinizden 4’e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
- Nefes almayı bitirdikten sonra, nefesi içinizde 7 saniye tutun.
- 7 saniyeyi de tamamladıktan sonra ağzınızı açın ve 8 saniye boyunca nefesinizi verin.
- Bu yöntemi en az 3 kere tekrarlayın.
Yöntem bu şekilde işlemektedir. Uzmanlar bu yöntemin en az 3 kere tekrarlanmasında fayda görmektedir. Ancak yöntemin tekrar sayısını abartmanız da tavsiye edilmez.
Daha fazla içeriğimizi ziyaret ederek, uyku hakkındaki yeni bilgiler öğrenebilirsiniz.
Eğer uykunuzu kaçırmak istiyorsanız, uyku kaçıran şeyler rehber yazımızı okuyabilirsiniz.