Sağlık

9 Kolay ve Sağlıklı Akşam Yemeği Tarifi

sağlıklı akşam yemekleri
Tarafından yazılmıştır Kalitelimakalem

Sağlık hepimiz için en önemli olgu. Yaşamımızın kalitesini artıran sağlık için ise özellikle beslenmemize ve spor yapmaya dikkat etmemiz gerekiyor. Sizlere sunacağımız 9 kolay ve sağlıklı akşam yemeği tarifi sayesinde, akşam öğünlerinizde sağlıklı beslenebileceksiniz. Yemeklerin sadece isimlerini sizlere sunmak ile kalmayacağız.

Yemeklerin özellikleri, yemekler için gerekli malzemeler ve yemeklerin hazırlanışlarını da sizlere sunacağız. Türkiye’nin en detaylı listesini siz değerli okurlarımıza sunmaktan dolayı çok mutluyuz.

Bildiğiniz üzere sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam bir bütün olarak ele alınmak zorunda. Sağlıklı besinler ile sağlıklı kilo almak da mümkün sağlıklı bir biçimde kilo vermekte. Bu sebeple, öğünlerinizin de olabildiğince sağlıklı olması gerekmektedir.

Karşınızda 9 kolay sağlıklı akşam yemeği tarifi;

1)    Somonlu ve Ispanaklı Makarna

sağlıklı akşam yemekleri
Temsili Görseldir Yemek ile İlgili Video Aşağıda

Oldukça yoğun omega-3 yağ asitleri içeren ilk yemeğimize hoş geldiniz. Somonlu ıspanaklı makarna olarak bilinen bu yemeğimiz, sizlere sunmak istediğimiz ilk sağlıklı tarifimiz. Tarifimizi yaklaşık olarak 30 dakikada hazırlayabilirsiniz.

Sağlıklı akşam yemeği tarifleri konumuzda, malzemeler ve hazırlanış kısımlarını ayrı olarak ele alacağız.

Gerekli Malzemeler

Somonlu ve ıspanaklı makarna yapmak için gerekli malzemeler;

  • İçerisinde kemik ve deri bulunmayan somon balığımızın 227 gram olması gerekiyor.
  • Makarna tercihinizi, düdük makarnadan (100 gram) yana kullanabilirsiniz.
  • Yaklaşık olarak 1.5 yemek kaşığı tereyağı (20-21 gram aralığında) olmalı.
  • 1 adet doğranmış küçük beyaz soğan.
  • 90 grama tekabül edecek şekilde ıspanak (yaklaşık 3 bardak) malzemelerden bir diğeri.
  • 1 su bardağının çeyreği (1/4) kadar az yağlı olacak şekilde ekşi maya. (57 grama kadar olabilir.)
  • 1 su bardağının çeyreği kadar rendelenmiş parmesan peyniri.
  • 1 diş sarımsak ise diğer malzememiz.
  • 1 çorba kaşığı kadar taze maydanoz (doğranmış biçimde) yeterli olacaktır.
  • Kişisel zevkinize göre tuz ve biber. (Özellikle tuzu abartmamanız daha sağlıklı olacaktır.)

Hazırlanışı

Bir kenarda soğan ve tereyağınızı sotelemeniz gerekiyor. Diğer bir yanda ise makarnanızı hazırlamanız. Makarnayı hazırlayıp, soğan ve tereyağınızı 5 dakikalık soteledikten sonra, somonu ekleyebilirsiniz.

Somonu ise küçük parçalar halinde, 5 dakika ile 7 dakika arasında pişirmeniz gerekiyor. Daha sonra, ıspanağı üzerine eklemeli ve rengi tamamen solana kadar güzelce pişirmelisiniz.

Ekşi kremanızı, sarımsağınızı, tuzunuzu, parmesan peynirinizi ve karabiberinizi farklı bir alanda birleştirin. Pişmiş makarnanıza bu sosu ekleyin ve iyice karıştırın.

2)    Karnabahar Graten

sağlıklı akşam yemekleri tarifleri

Karnabahar özellikle sindirim sistemimizi düzenlemesiyle tanınmaktadır. A vitaminini bolca içeren karnabahar ile yapabileceğiniz harika bir tarif listemizin 2. sırasında yer alıyor. Sağlıklı akşam yemekleri listesi içerisinde yer alan bu yemekte bulunan karnabahar, zararlı bakterilerin vücuttan atılmasına da yardımcı rol oynamaktadır.

Gerekli Malzemeler

Karnabahar Graten için gereken malzemeler;

  • Tuz ve karabiber miktarını damak zevkinize göre belirlemelisiniz.
  • Sağlık açısından tuzu abartmamanızı tavsiye ediyoruz.
  • 1 tane yumurta yemek için ilk gereksinim.
  • Küçük boy (1 adet) karnabahar ise diğer gereksinimimiz.
  • 1 su bardağı rendelenme işlemi görmüş kaşar peyniri.
  • Sıvıyağımız ise 3 yemek kaşığı kadar yeterli olacaktır.
  • 3 su bardağı süt, Karnabahar Graten için gereklidir.
  • 2 yemek kaşığı un ise son gereksinimimiz.

Hazırlanışı

Öncelikli olarak karnabaharımızı çiçeklerine ayırmamız gerekiyor. Çiçeklerine ayırdığımız karnabaharımızı bir tencereye yerleştiriyoruz. Üzerine su ilave ederek haşlama işlemimizi gerçekleştiriyoruz. Haşlama işlemimiz sonrasında da, karnabaharımızın diri kalması oldukça önemli.

Haşlama işlemi bittikten sonra, karnabaharlarımızı fırın tepsisine güzel ve dikkatli bir biçimde dizmemiz gerekiyor. Daha sonra ise boş bir kabın içerisinde yumurtamızı, unumuzu, sütümüzü ve sıvıyağımızı karıştırıyoruz. Karışıma tuz ve karabiber eklemeyi de unutmuyoruz.

Karıştırma işlemi tamamlandıktan sonra, karnabaharımızın üzerine bu karşımı gezdiriyoruz. Daha önceden 200 dereceye getirmiş olduğumuz fırınımız içerisinde, karnabaharlarımızı 30 dakika kadar pişirmemiz gerekiyor. Yaklaşık olarak yarım saat yeterli olacaktır.

Ardından tepsimizi çıkartarak üzerine rendelenmiş kaşar peynirimizi gezdiriyoruz. Son olarak peynirler kızarana kadar fırında tutuyoruz.

3)    Biberiyeli Tavuk

sağlıklı akşam yemekleri menüleri

Biberiyeli tavuk hem lezzetli hem de sağlıklı bir yemektir. Oldukça hoş bir tada sahip olan tavuk göğsünden yapılmaktadır. Sağlıklı akşam yemeği arayışındaysanız, biberiyeli tavuk yaparak kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

Biberiyeli tavuk için gerekli malzemeler ve hazırlanışı ise oldukça pratiktir. Aşağıda ki listelere göz gezdirerek sağlıklı bir öğün hazırlayabilirsiniz.

Gerekli Malzemeler

Biberiyeli tavuk yapmak için gerekli malzemeler;

  • 200 gram tavuk göğsü yemeğimiz için ana gereksinim.
  • 1 tane limon yemeğimiz için yeterlidir.
  • Sarımsak da gerekebilir.
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekstra lezzet katacaktır.
  • Tuz ve pul biber oranlarını da damak zevkinize göre ayarlayabilirsiniz.

Hazırlanışı

Biberiyeli tavuğumuzu hazırlamak için öncelikli olarak limon suyu, biberiye, zeytinyağı, tuz, sarımsak malzemelerimizi iyice karıştırıyoruz. Daha sonra tavuk göğsümüzü iri küp şeklinde olacak biçimde doğruyoruz.

Doğradığımız tavukları, karışımımızın içerisine ekleyerek buzdolabına koyuyor minimum 2 saat, maksimum 1 gece kadar marine ediyoruz. Oldukça düşük kaloriye sahip olan bu yemeğimizi, ızgara tavada şişe takılı vaziyete pişirebiliriz.

4)    Fırında Kabak Köfte

sağlıklı akşam yemekleri listesi

Oldukça hafif ve sağlıklı bir diğer yemeğimiz ise fırında kabak köftedir. Fırında kabak köfte yemeği, sağlıklı akşam yemeği tarifleri içerisinde en çok tercih edilenlerden biridir. Tarifi gerçekleştirmek için gereksinimler ve yapılış kısmında gereken emek, diğer tariflere nazaran biraz daha zaman alabilir.

Her ne kadar daha fazla zaman ve emek istese bile, sağlıklı bir öğün için birebirdir.

Gerekli Malzemeler

Fırında kabak köfte için gerekli malzemeler;

  • Kabağımızın yaklaşık olarak 250 gr olması gerekli.
  • 1 tane yumurta fırında kabak köfte için yeterli olacaktır.
  • 1 su bardağı kadar yulaf ezmesi de tarifimiz için yeterlidir.
  • 2 dilim kadar beyaz peynir de bir diğer gerekli malzemedir.
  • Bir demet dereotunun çeyreği kadarı yeterli olacaktır. (1/4)

Hazırlanışı

Yemeği hazırlamaya kabağı rendeleyerek başlıyoruz. Ardından rendelediğimiz kabakları 3-4 kere avucumuzun iç kısmında sıkmak suretiyle süzüyoruz. Daha sonra, süzdüğümüz kabağın içerisine rendelenmiş keçi peyniri koyuyoruz.

Rendelenmiş keçi peynirinin yanına, yulaf ezmesi, yumurta, baharat ve ince kıyım dereotu eklemesi de yapıyoruz. Yaptığımız karışımı güzelce karıştırdıktan sonra, yulafın şişmesi ve köfte harcının tam kıvamını kazanması adına 10 dakika dinlenmeye bırakıyoruz.

Fırın tepsimizin üzerine yağlı kağıdını seriyoruz. Fırınımızı 200 dereceye ayarlayıp, ayarladığımız dereceye gelmesini bekliyoruz. Son olarak kaşık ile parça parça alıp, avcumuzun iç kısmında yuvarlıyoruz. Yuvarladığımız parçaları, yağlı kağıdın üstünde bulunduğu fırın tepsisine koyup, fırına atıyoruz.

200 derece önceden ısınmış olan fırında 20 dakika kadar pişirmemiz yeterli olacaktır.

Yaklaşık olarak 8-9 tane topun toplam kalori değeri 290 kaloridir.

5)    Portakallı Kereviz

sağlıklı akşam yemekleri

Kereviz, portakal ve havuç yemeğimizin ana elemanları. Sağlıklı akşam yemeği menüsü arayışındaysanız, bu yemek tam sizlere göre. Yemeğimizin bir porsiyonu yaklaşık olarak 155 kaloriye tekabül etmektedir.

Yemeği daha önce hazırlamadıysanız bile, biraz pratik ile kolaylıkla hazırlayabilirsiniz. Yemeğin malzemeleri de oldukça sıradan ve her evde bulunabilecek malzemelerdir.

Gerekli Malzemeler

Portakallı kereviz için gerekli malzemeler;

  • 2 tane kereviz, ilk gerekli olan malzeme.
  • 1 tane havuç, diğer bir gereksinim.
  • 1 adet limon suyu ve 2 tane portakalın suyunu sıkmamız gerekiyor. (Ayrı ayrı olmasında fayda var.)
  • 1 yemek kaşığı kadar zeytinyağı yeterli olacaktır.
  • Son olarak 1 tane kuru soğanımızın olması gerekiyor.

Hazırlanışı

Öncelikli olarak kerevizimizi güzel bir biçimde soymamız gerekiyor. Ardından, soymuş olduğumuz kerevizimizi kareler halinde doğruyoruz. Doğrama işlemini yaptıktan sonra, üzerine limon suyu sıkıyoruz. 1 adet limonun suyunu üzerine sıktıktan sonra, havuçlarımızı yuvarlak biçimde doğramamız gerekiyor.

Ardından, tencereye yağımızı koyuyor ve soğanımızı kavurmaya başlıyoruz. Soğanımızın üzerine, limonlu kerevizimizi ekliyoruz. Daha sonra ise üzerine havuç ekliyoruz. Son olarak taze olarak sıkmış olduğumuz portakalın suyunu, tuz ile birlikte yemeğimizin üzerine ekliyor ve kısık ateşte pişiriyoruz.

6)    Ördek Göğsü

sağlıklı akşam yemekleri listesi ördek göğsü

Özellikle kötü kolesterolü düşürmesiyle bilinen hindi etinin, kalp ve damar sağlığını da koruduğu söylenmektedir. Ülkemizde çok fazla ilgi görmese bile, sağlıklı akşam yemeği hazırlığınızda, sofranızda yeni bir lezzet görmek isterseniz, tarifimizi uygulayabilirsiniz.

3 adet ana malzemeye ek olarak tuz ve karabiber yemeğin hazırlanışı için yeterli olacaktır.

Gerekli Malzemeler

Ördek göğsü için gerekli malzemeler;

  • 2 adet ördek göğüs eti.
  • 2 dal kadar taze biberiye.
  • 4 ila 5 diş arası sarımsak.
  • Karabiber ve tuz.
  • Sunum/servis için ise haşlanmış patates (dilimli şekilde) ve de yeşillik yeterli olacaktır.

Hazırlanışı

Hazırlanışına başlarken ördek etinin üzerinde bulunan deriyi bıçak yardımıyla ince bir biçimde kesmeniz gerekiyor. Ardından bir tavanın içerisine yeteri kadar sıvı yağ ekleyip, sıvı yağı kızdırmanız gerekiyor.

Kızmış olan sıvı yağın içerisine, ördek etinin yağlı kısmı denk gelecek şekilde yerleştirme yapın. Eti pişirirken orta düzeyde ateş kullanın. Orta ateşte pişen ördek etinizin üzerine karabiber, soyulmuş sarımsak, biberiye, tuz gibi ilaveleri yapmanız da gerekiyor.

5 dakika kadar bu şekilde pişirdikten sonra, öteki yüzünü çevirip, biraz daha pişmesini sağlayın. Pişmiş olan eti, cam fırın kabına koyun ve üzerine folyo geçirin. Ardından önceden 150 dereceye getirmiş olduğunuz fırınınızda, 10 ila 15 dakika arası pişirin.

Sağlıklı akşam yemeği listesi için bu yemeğinizin yanına, haşlanmış patates ve güzel bir salata koyabilirsiniz.

7)    Otlu Mücver

sağlıklı akşam yemekleri mücver

Otlu mücver, sebzelerin yoğunlukta olduğu harika bir sağlıklı yemektir. Ana yemek olarak pek tercih edilmese bile, mücveri sevecek bir damak zevkine sahipseniz, ana yemek olarak da yiyebilirsiniz. Sağlıklı akşam yemeği menüleri hazırlanırken atıştırmalık olarak da hazırlayabilirsiniz.

Hazırlanması ve pişirmesi toplam olarak 35 dakika gibi kısa bir sürede gerçekleşebilir.

Gerekli Malzemeler

Otlu mücver için gerekli malzemelerin listesi;

  • 250 gram kadar ıspanak yaprağı, pazı, ısırgan, kazayağı gibi otların karışımı.
  • 3 dallık taze soğan yeterli olacaktır.
  • 3 diş kadar sarımsak.
  • 10 dal dereotumuz da olmazsa olmaz.
  • Pırasanın yalnızca beyaz kısmı olacak şekilde, 1 dal pırasa.
  • 10 dallık maydanozumuz da olmalı.
  • Yarım su bardağı İzmir tulumu.
  • Yarım su bardağı beyaz peynir.
  • 2 tane yumurta ve 5 dal nane.
  • Son olarak tuz ve acı pul biber.
  • Kızartma işlemi için zeytinyağı.

Ek olarak dip sos hazırlamak için gerekli malzemeler;

  • 2 ila 3 adet kornişon.
  • 1 kase kadar süzme yoğurt.
  • 1 dişlik bir sarımsak.
  • 1 ila 2 dal dereotu.
  • Karabiber ve tuz.

Hazırlanışı

Hazırlanış kısmına başlarken, otlarımızın tamamını oldukça güzel ve herhangi bir pislik, toprak kalmayacak şekilde yıkıyoruz. Ardından otlarımızı kurumaya bırakıyoruz. Yeşillikler ile birlikte otlarımızı ince ince doğruyoruz.

Doğranmış bir biçimde tüm otlarımızı, müsait olan bir kase içerisine alıyoruz. Bu kısımda, İzmir tulumu ve beyaz peyniri rendelemek suretiyle otlarımızın üzerine atıyoruz. Biber ve tuzu da ekledikten sonra, el ile güzel biçimde harmanlıyoruz.

Harmanlama işlemi tamamlandıktan sonra, yumurta eklemesi yapıyor ve güzelce yoğuruyoruz. Yapışmayacağına emin olduğunuz bir tavaya, hafif zeytin yağı ekliyor ve ısıtıyoruz. Ardından hazırlamış olduğumuz malzemeden 1 yemek kaşığı alıyoruz. 1 yemek kaşığı kadar almış olduğumuz malzemeyi, tavamıza ekliyoruz.

Sağlıklı akşam yemeği hazırlığımızda tüm harcımız bitene kadar, önlü-arkalı kızartma işlemi yaparak devam ediyoruz.

Dip sos hazırlanış kısmına geldiğimizde ise sarımsağı ezip, kornişonu ve dereotunu doğradıktan sonra, yoğurt ile karıştırıyoruz. Ardından kara biber ve tuz ekleyip servis işlemine geçebilirsiniz.

8)    Balık Yahnisi

sağlıklı akşam yemekleri listesi

Hem sebze hem et hem de deniz ürünlerinin bulunduğu bu yahni, oldukça sağlıklı ve oldukça lezzetli bir akşam yemeğidir. Sağlıklı akşam yemeği tarifleri listemizin 8. sırasında yer alan balık yahnisi, 25 dakika gibi bir pişme süresine sahiptir. 15 dakikada da hazırlanıldığı düşünülürse yaklaşık 40 dakika içerisinde yemek servise hazır olacaktır.

Gerekli Malzemeler

Balık yahnisi yapmak için gerekli malzemeler listesi;

  1. 4 Diş sarımsak
  2. Zeytinyağı
  3. Salça
  4. 2 tatlı kaşığı kadar nane
  5. 2 adet palamut

Hazırlanışı

Balık yahnisi hazırlamaya başlarken soğanları küçük küçük doğruyoruz. Ardından sarımsakları ince bir şekilde kesiyoruz. Daha sonra, tenceremizin altını açıp, zeytinyağını koyuyoruz. Palamutlarımızı, kılçıklarından ayırıyoruz.

Tavamızda bulunan zeytinyağı ısınmaya başladıktan sonra, soğan ve sarımsağı ekleyip, soğan ve sarımsak pembe bir renge gelene kadar kavuruyoruz. Daha sonra, soğan ve sarımsağın üzerine palamutlarımızı koyuyoruz.

Daha sonra salça ve nane ekleme işlemlerini gerçekleştiriyoruz. Balıkların üst kısmına gelecek kadar tavaya su koyup, 20 ila 25 dakika arasında bir süre bekliyoruz. Ardından yemeğimiz hazır.

9)    Levrek Külbastı

sağlıklı akşam yemekleri tarifleri

Türkiye’de en çok tükettiğimiz balık türleri arasında levrek yer alıyor. Balığın hali hazırda faydaları ise hemen hepimiz tarafından oldukça iyi bilinmekte. Bu sebeple, sağlıklı akşam yemeği hazırlarken yaklaşık 30 dakikada hazırlayabileceğiniz, levrek külbastı tarifini sizler ile paylaşmak istiyoruz.

Genellikle külbastı denildiği zaman akla, kuzu eti ile yapılmış olan versiyonları gelebilir. Fakat daha önce hiç levrek ile denemediyseniz, levreğe bir şans verin deriz.

Gerekli Malzemeler

Levrek külbastı hazırlamak için gerekli malzemeler;

  1. Tuz
  2. Karabiber
  3. Domates sosu
  4. 2 adet patates
  5. 200 ml. kadar süt
  6. 4 diş sarımsak
  7. 2 adet levrek balığı
  8. 1 yemek kaşığı kapari
  9. 1 paket krema (220’lik)

Hazırlanışı

Levrek külbastı yapımına başlarken levreklerimizi fileto biçiminde kesmemiz gerekiyor. Levrekleri fileto biçiminde keserken derisinden de ayırın. Ardından tavamıza sıvı yağ ekleyip kızdırıyoruz. Kızdırma işlemi tamamlandıktan sonra, levreklerimizi önlü ve arkalı biçimde pişiriyoruz.

Pişirme işlemini tamamladıktan sonra, balıklarımızı bir kenara alıp, aynı tavanın içerisine ince kıyım sarımsaklarımızı atıyoruz. Sarımsakları kavurduktan sonra ise üzerine süt ile kremasını koyuyoruz. Kaynama seviyesine geldiği zaman, içerisine balıklarımızı yerleştiriyoruz.

Balıklarımızın üzerine kapari ve karabiber ekleyip, 6 ila 7 dakika pişiriyoruz.

Daha fazla tarif için buraya veya buraya tıklayabilirsiniz.

Yazar hakkında

Kalitelimakalem

Yorum Yap