İnsanoğlu için uyku, yeme, içme gibi temel ihtiyaçların arasında yer alır. Düzeni bozulmuş olan uyku saatleri, kişinin yaşantısına oldukça zarar vermektedir. Peki, uyku düzeni nasıl düzeltilir? Uykunuzu bir düzene sokmak istiyorsanız, öncelikli olarak disiplinli olmanız şart. Disiplinli olmak ile birlikte, birazdan sizlere vereceğimiz 10 adımı uygularsanız, uykunuzu düzene sokabilirsiniz.
Uyku düzeni düzeltme aşaması, sandığınızdan daha uzun sürse bile, hayatınıza katacakları sayesinde, sizleri oldukça tatmin edecektir. Uyku ile uyanıklık sürenize, sirkadiyen ritmi denilmektedir. Sirkadiyen ritminizi düzene oturtmak ve sağlıklı bir sirkadiyen ritmine sahip olmak, hem fiziksel hem de mental sağlık açısından oldukça önemlidir.
Sağlıklı Uyku Düzeni Nasıl Olmalı?
Sağlıklı uyku planlaması yapmak için, doktor tavsiyesi almak en doğru yoldur. Sağlıklı uyku düzeni nasıl olmalı? Sağlıklı uyku ritmi oluşturmak adına, yaşam şartlarınızı göz önünde bulundurmanız gerekir. En sağlıklı uyku ritmi, kişinin uykudan en çok verim alabileceği zaman dilimlerini, uyumak ile geçirmesiyle oluşturulur.
Doğru saatte yatmak, yeteri kadardan süreden az veya çok uyumamak gibi etkenler, sağlıklı bir düzen oluşturulmasına olanak tanır. Kişi uykusu ile ilgili düzenini oluşturacağı zaman doktor tavsiyesi alarak, olası sağlık problemlerinin önüne geçebilir veya var olan sağlık problemlerini düzeltebilir.
Düzenli Uykunun Faydaları
Kişinin ideal uyku süresini tamamlaması, kişiye pek çok artı katar. Bu nedenle uykunuzun belirli bir düzen içerisinde olması ve o düzene sadık kalmanız oldukça önemlidir.
Düzenli uykunun faydaları:
- Daha az hasta olursunuz.
- Sağlıklı kilonuzu koruma olasılığınız artar.
- Kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riskiniz azalır.
- Stresiniz azalır, enerjiniz ise pozitife döner.
- İşyerinde, okulda veya gündelik hayatta daha kaliteli düşünebilirsiniz.
- İnsanlar ile olan iletişiminiz daha kaliteli olur.
- Kararlarınız daha mantıksal ve dikkatli olur.
Bu faydalar yaşantınızı baştan aşağı değiştirmeniz için yeterlidir.
Uyku Düzeni Neden Bozulur?
Uykularımızı belirli bir düzene oturtamamamızın veya uykumuzun düzeninin bozulmasının en önemli nedenleri arasında, ışık yer almaktadır. Beynimiz uyku düzeni konusunda karar verirken, gece ile gündüz arasındaki farkı, bizlerin sandığından çok daha fazla önemsemektedir. Gece uykusu beyin için oldukça önemlidir. Geceleri maruz kaldığımız ışık türleri de uykumuz üzerinde büyük etkiye sahiptirler.
Beynin uykuya dalamaması problemi yaşıyorsanız, büyük ihtimalle kalitesiz bir uyku ritminiz var demektir. Uyku düzeni için hazırlayacağınız programın sürdürülebilir olması için, gece uykusunun önemine dikkat etmelisiniz.
Zaman dilimi farklı olan ülkeler arasında seyahat etmek, gece vardiyasında çalışmak, çok fazla veya çok az uyumak gibi sorunlar da uykumuz üzerinde olumsuz etkiye sahiptir. Uykumuzun yeteri kadar kaliteli olmaması, uyuyup uyandığımız zaman ile dilimi ile de bağlantılıdır. Eğer olması gerekenden farklı zaman dilimlerinde uyuyup uyanıyorsanız, uyku kaliteniz ciddi oranda düşecektir. Şayet böyle bir düzene sahipseniz, ne kadar uyursanız uyuyun, gün içerisinde sürekli uykunuzun gelmesi durumunu yaşamanız olasıdır.
Uyku düzeni bozukluğu kimi zaman ise bazı sağlık problemleri nedeniyle olur. Vücudumuzun uyku ritmini bozması olası hastalıklar ise:
- Bipolar bozukluk,
- Uyku bozuklukları,
- Obezite,
- Depresyon,
- Diyabet,
Başta olmak üzere, daha pek çok hastalığın uyku ritmi üzerinde olumsuz etkisi bulunmaktadır.
Yetişkin kişilerde gözlemlenen uyku bozukluğunda, yetişkinlerin akşam 6 ile 9 arasında yatıp, gece 1 ile 5 arasında geri uyandıkları gözlemlenmiştir. Gençlerde ise bu durum tam zıttı olarak gözlemlenmiştir. Genç kişilerin uyku düzeni bozukluğu sorunu genel olarak, geceleri uyanık kalıp, sabahları uyumalarından kaynaklanmaktadır.
Gençlerde genel olarak görülen bir diğer uyku bozukluğu ise gecikmiş uyku fazı tipi uyku bozukluğu (GUFTUB) olarak adlandırılmaktadır. Gecikmiş uyku fazı bozukluğu, sirkadiyen ritim bozukluğudur. GUFTUB durumunu yaşayan kişiler, istediği saate uykuya dalamama ve istediği saate uyanamama sorunu yaşamaktadırlar. Amerika’da yapılan araştırmalara göre, Amerika’da bulunan gençlerin %15’i veya daha fazlası bu bozukluğa sahiptir.
Yeniden Uyku Düzeni Sağlamak İçin 10 Adım
Yazımızın bu kısmında, uykunuzu nasıl düzene sokabileceğiniz hakkında sizlere detaylı bilgiler vereceğiz. Sizlere vereceğimiz 10 adım ile birlikte, tamamen sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmanız mümkün olacak. Uyku getiren şeyleri gece yatmadan hemen önce tüketmek veya uyku getiren metotları uygulamak bu süreçte sizlere yardımcı olabilir.
Uygulamanız gereken 10 adım ise:
1) Sabırlı Olun
Hayatta herhangi bir düzen oluşturmak için, düzeni oluşturacak kişinin sabırlı olması gerekir. Uyku düzeni oluştururken sizlerin yapması gereken şey de sabırlı olmak! Sabırlı biçimde hareket edip, uykunuzu düzene oturtmanın bir süreç olduğunu kabul ederseniz, küçük adımlar ile büyük işler başarabilirsiniz.
Genel olarak uykunuzu ertelemek, uykunuzu düzene oturtmaktan daha kolaydır. Yani her geçen gün daha geç uyuyup uyanmanız, planladığınız saate uyuyup uyanmanıza nazaran, sizlere daha kolay gelecektir.
Uyku düzeni için alanında uzman bir doktorla görüşmenizin, sizlere sunacağı katkılar oldukça büyük olacaktır. Doktor eşliğinde hazırlanan bir uyku planı, sizlerin kendi hazırlayacağı uyku planına nazaran daha kaliteli sonuçlar verir.
Uyku saatinizi istediğiniz saate çekmek için, her gün belirli aşama kaydederek ilerleyebilirsiniz. Örneğin saat 23:00’da uyumak istiyor ama gece 02:00’da ancak uyuyabiliyorsanız, iki veya üç günde bir yatış sürenizi 15’er dakika öne çekmeniz tavsiye edilir. Bu mantıkla bakıldığı zaman, gece 02:00’da uyuyan birinin, 23:00’da uyumaya alışması için, en azından 24 gün sabretmesi gerekmektedir.
2) Gündüz Saatleri İçerisinde Uyumayın
Şekerleme yapmayı seven kişilerdenseniz, bu huyunuzdan acilen vazgeçmelisiniz. Uzmanlar, şekerleme yapmanın önüne geçmek için, egzersiz planlaması yapmayı tavsiye ediyor. Genel olarak şekerleme yapacağınız vakitlere, uyumanızı engellemek adına spor planınızı denk getirin. Uyku düzeni oluştururken yapacağınız bu hamle, sandığınızdan çok daha fazla işinize yarayacak.
3) Her Gün Aynı Saatte Uyanın
Uykunuzu belirli bir düzene sokarken, tutarlı olmanız oldukça önemlidir. Bu nedenle her gün aynı saatte uyanmanız büyük önem taşır. Uzmanlar bu konuya çözüm olarak alarm kurmanızı ve alarmı kesinlikle ertelememeniz gerektiğini söylüyor.
Uzmanlar aynı zamanda, beynin her gün aynı saatte kalkmaya meyilli olduğunu da belirtiyor. Yani bir düzen oluşturulacağı zaman tutarlı olmanız, düzeni daha rahat oluşturmanıza olanak tanıyacaktır. Bu nedenle uyku vaktinize denk gelecek seyahatlerden, konserlerden, arkadaş buluşmalarından ve diğer aklınıza gelebilecek tüm etkinliklerden uzak durmalısınız.
4) Uyku Düzeninize Sadık Olun
Tutarlı olmayı, uykunuzu düzene sokarken yapacağınız anahtar eylem olarak görün. Uyku düzeni planınızı bir gün bile bozarsanız, bu kurmaya çalıştığınız düzeni baştan sona mahvedebilir. Bunun nedeni ise beynin uyku vaktinde uyuyamaması, onun yerine aktif olarak bir işle meşgul olmasıdır. Bu da düzenin bozulmasına neden olur.
5) Hangi Tür Işığa Maruz Kaldığınıza Dikkat Edin!
2014 yılında yayımlanmış bilimsel çalışmaya göre, gece maruz kaldığınız ışık türleri, beyninizin gece ile gündüz algısını kaybetmesine yol açabilir. Bu durum, geceleri uyuyamama ve gündüzleri uyuma gibi bir problemi doğurur.
Yatmadan önce ışığa maruz kalmanızı önlemek, sirkadiyen ritminizi düzene oturtmak için oldukça basit ve etkili bir yöntemdir. Işığa maruz kalmanızı azaltmak adına, yatacağınız esnada odanızın tamamen karanlık olduğuna emin olun. Cep telefonu, tablet, bilgisayar gibi teknolojik cihazlara, yatmadan önce bakmayın.
6) Rahatlatıcı Uyku Rutininizi Oluşturun
Uykuya geçmeden önce kendinize rahatlatıcı bir rutin oluşturmanız, uyumanızı daha kolay hale getirebilir. Örnek olarak; uykudan önce ılık bir duş almak veya sakinleştirici müzikler dinlemek, uyku düzeni oluştururken, sizlere yardımcı olacaktır.
Kafanızda uyumayı bir angarya olarak değil, bir ödül olarak kodlayın. Uyku vaktiniz geldiğinde mutlu olacak bir psikolojiye sahip olabilirseniz, düzen oluşturmak sizler için daha kolay hale gelir.
7) Gerekirse Doktor Tavsiyesi ile Destekleyici Kullanın
Uyku sürecinizde destekleyici rol oynayacak takviyeler kullanmak istiyorsanız, doktorunuza danışarak, melatonin içerikli takviyelerden birini kullanabilirsiniz. Kimi zaman melatonin takviyelerinin yan etkileri ve diğer ilaçlar ile girdiği kontrendikasyonlar, kişiye zarar verebilecek nitelikte olduğundan, doktor gözetiminde takviye almanız gerekmektedir.
8) Uyumadan Önce Egzersiz Yapmaya ve Yemek Yemeye Son Verin
Uyku sürenize yakın zamanlarda egzersiz yapmanız, uykunuzu tamamen kaçırabilir. Egzersiz yapmak, gün içerisinde, uyku vaktinden uzak olan saatlerde gerçekleştirmeniz gereken eylemdir. Uyku düzeni oluşturmak istiyor ve bunu sağlıklı bir şekilde sürdürmeyi planlıyorsanız, uykudan hemen önce egzersiz yapmamaya dikkat edin.
Uykudan önce bir şeyler yemek, uykunuz üzerinde olumsuz etki yapabilir. İçeceğiniz içeceklerin de uyarıcı etkileri olmadığına emin olmanız gerekir. Uykudan önce içebileceğiniz çay türünün bile, uyku getirip getirmediğini bilmelisiniz. Uykudan önce içebileceğiniz, rahatlatıcı ve sakinleştirici etkiye sahip, 13 bitkisel çay tavsiyesi almak için buraya tıklayabilirsiniz.
9) Uyku Ritminizi Oturturken Parlak Işık Terapisi Yapın
Parlak ışık terapisi adı verilen yöntemi, yatmadan önce uygularsanız, uyku durumuna geçmenizde sizlere büyük faydası olabilir. Ülkemizde adından çok sık söz edilmese bile, Amerika gibi ülkelerde parlak ışık tedavisi, pek çok genç tarafından uygulanmakta ve olumlu sonuçlar alınmaktadır.
Uyku düzeni için kullanabileceğiniz parlak ışık tedavisini denemeden önce, doktorunuz ile görüşerek herhangi bir göz probleminizin olup olmadığını kontrol ettirin. Eğer herhangi bir göz probleminiz yoksa ve doktorunuz bunu uygun buluyorsa bu terapiyi muhakkak deneyin.
10) Doktor Tavsiyesi ile Bir Düzen Oluşturun
Uykunuz ile ilgili bir düzen oluşturmak istiyorsanız, muhakkak bir doktor gözetiminde bu süreci başlatmanızı tavsiye ediyoruz. Çünkü doktorunuz, sizlerin bünyesi için en ideal yöntemleri ve en ideal saatleri belirleyebilecek yeterliliğe sahiptir. Aynı zamanda doktorlar, sizlerde var olan olası uyku bozukluklarını ve diğer sağlık problemlerini de tespit edebileceği için, en doğru kararları vereceklerdir.